编者按：手机里“万事如意”的新年祝福虽然还热乎着，我们生活中的不如意却依然不见少：路太堵，事太多，这个人太难缠，那件事太难办……这些超出控制范围却又躲不掉的事，让我们心急如焚，硬着头皮还得干下去。在本期中，上海医学院精神卫生学系主任季建林、北京回龙观医院精神科主治医师宋崇升，教大家怎么在这四种失控事态中减少损失，控制焦虑。       趋合焦虑：干不完的活       人有一种做事要有始有终的“趋合心理”，事情不能一口气干完时，就会产生相应的焦虑。这种焦虑几乎与上班族如影随形：书桌上堆满了文件，而电子邮箱里还有几十封未读邮件，笔记本上的“待办事项”已经排到了好几天后。偏偏明天就是老婆的生日，而老板叫你留下来加班……       很多时候，不是事情太多让人焦虑，而是这些事情太无序。我们需要做的，就是把无序变有序，缩小趋合心理的“管辖范围”：在纸的中间划一条直线，左边那栏按照优先级写上“今天”必须办完的事情，右边尽量写上明天、下礼拜甚至下个月再做也不迟的事情。转眼间，必须在今天处理完的事情少了一大半，你将感到一股力量油然而生。接下来只剩下专注地将事情一件一件地处理好。每处理完一件事情，就拿出笔用力地把它划掉。这个举动会让你产生更大的动力，迎接下一个需要被完成的事情。       最后，问问自己，这些所有的事情，是不是都是你应该做的，还是因为你的“大包大揽”，导致接下许多不可能完成的任务。如果是的话，首先，你需要做的是温柔地拒绝、温和地坚持，或许对方的反应未必如你想象的那么强烈。要学会承担责任、分担工作。不要让他们刻板的印象束缚了自己。或许他们听了你的诉苦，还会给你准备好晚餐和热水。▲       迟到焦虑：赶不到的会       迟到，似乎已成为许多都市人一开门就要面对的无奈事。在路上经常能看到神色焦灼的赶路人，他们背后往往有这样的场景：早上九点整有一个非常重要的会议，起床后匆忙梳理时担心着变幻莫测的路况，发现自己的手在颤抖；出门后果然一路红灯，眼看手表指向了八点四十五分，滴水未进的胃开始绞痛，心跳开始加快，感觉自己要坠入一个恐怖的无底洞……       干着急？错了。其实你有三件事可以做。一，问自己一个问题“此时除了焦虑之外，我还能做什么？”这个重要的问句会使我们的心理状态由被动、无助转变为主动、掌控，焦虑就会降低不少。二，立刻与会议组织者取得联系，告诉对方自己不能按时到达会场，并真诚地道歉，这样可以让对方明确你的状况，避免因等待你而浪费更多的时间。如果可能，告诉对方你大概能够抵达的时间。之所以需要这么做，是因为你在被“迟到焦虑”折磨的同时，对方也受到“等待焦虑”的煎熬。最愚蠢的做法就是逃避现实，等到对方来催才说明情况，这样会让对方陷入被动的境地，反而容易造成矛盾。三，在到达会场以后，应该诚挚地向所有人承认错误，不要找任何借口，“伸手不打笑脸人”，这样其他人也不会一直纠缠在你迟到的问题上。       当然，处理完紧急状况后，你还要及时反思。如果这件事情属于意外，就告诉自己“我尽力了，做完了所有能做的事”。但是，“守时”是人际交往的一个重要原则，偶尔一次情有可原，如果上班、约会都常迟到，就要反省是不是自己的时间管理能力出了问题，以便及时改正。▲       人际焦虑：处不好的人       追求良好的人际关系是社会人的生存本能，因此一旦遇到难缠的人，我们的焦虑指数就会飙升。经常制造噪音的邻居、固执己见的同事、找你借钱的亲戚、粗鲁不近人情的客户、送错包裹的快递员……如此一来，你要不觉得自己“真差劲，这么不招人待见”，一想到要跟他们打交道就战战兢兢，要不干脆觉得“没一个好东西”，开始愤世嫉俗。不管哪一种，一天的好心情都可能因此毁了。       此时，冷处理最重要：面对这些令人不舒服的情境时，首先要留意自己当下的反应。一般来说，会有咬牙、皱眉、呼吸短浅、心悸、肩颈紧绷、握拳等压力生理反应。只要这些压力生理反应还存在，我们的心理情绪就会跟着紧张焦虑，这两者最终造成恶性循环，使得大家都在对方的态度上做文章，事情本身则没有任何进展。所以，不管在任何时候，碰上难缠、啰唆、不靠谱的人，不要理会对方的态度，而是言简意赅、语气平缓地澄清重点问题，这样才能化繁为简。如果对方太过分，一定要坚定拒绝对方的无理要求，但依然保持和缓的态度。       最后放下它：想一想，为什么这么多事情集中向自己发难？是运气太糟糕，还是自己太容易被激惹了？既然是大千世界芸芸众生，就要允许各种角色的人出现在生活的舞台上。如果不想与之共舞，就不要去配合他，不要把自己的情绪反应和别人的行为绑定在一起。你虽然没有权利决定别人的行为，但你有义务管理好自己的情绪。▲       成就焦虑：搞不定的事       事情进展总是不顺利。上个月业绩没达标、驾照考试又没通过、在小商店买东西被人找了假钞、跟家人最近经常吵架……种种令人挫败的事情接踵而来，让你开始自怨自艾，担心接下来的人生该怎么办。       处理它：首先，避免给自己太多的消极暗示，如“我这一年真背运”，而要改换成：“最近这几件事情让我觉得不顺，这一年里的某些时候运气不佳，而其他的时候，还是可以的，很平安。”其次，学会与烦恼相处：允许其存在，不允许其发展。把失败看作一个分子，而分母则是喜忧参半的漫长一生。最后，给自己的沮丧和悲观留一小段时间（如1个小时），留一个私人空间（如在一个没人打扰的地方静静呆一会）。       放下它：黎明前的黑暗之所以最黑暗，是因为很多人坚持不到看到黎明的那一刻。中国人讲究“韬光养晦”，上升期可以努力奋斗，那么到了低谷期，就好好反省自身、积攒实力，有时候，挫败也是一种财富。▲（生命时报 胡楚青）